Jak suplementować kreatynę?
Kreatyna to popularny suplement dla sportowców. Kreatynę warto stosować w wielu sportach, w tym sportach siłowych, sportach walki, sportach zespołowych a nawet lekkoatletyce (np. sprintach). Pomimo powszechności jej suplementacji, wciąż pojawiają się mity oraz nieścisłości. Zastanawiasz się jak suplementować kreatynę? Niniejszy artykuł podsumowuje informacje dotyczące suplementacji kreatyny – co to jest, co daje, dawkowanie oraz skutki uboczne. W tekście znajdziesz także odpowiedzi na takie pytania jak – kiedy lepiej brać kreatynę przed czy po treningu, lepiej wybrać monohydrat czy jabłczan oraz czy kreatyna zalewa?
Co to jest kreatyna?
Kreatyna to niebiałkowy aminokwas, który naturalnie występuje w produktach spożywczych, głównie mięsie, drobiu i owocach morza. Zdecydowana większość kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych (~95%). Udowodniono, że w wyniku suplementacji poziom kreatyny w organizmie ulega zwiększeniu. Po zaprzestaniu suplementacji poziom kreatyny spada do wartości wyjściowych w 4–6 tygodni [1,8].
Co daje suplementacja kreatyny?
Jak wspomniałem wyżej, suplementacja powoduje zwiększenie stężenia kreatyny w orgazmie. Z kolei zwiększone stężenie kreatyny pozytywnie wpływa na budowanie siły czy masy mięśniowej. Dzięki temu będziesz mógł zwiększyć swoje wyniki na treningu, np. w wyciskaniu sztangi na ławce, przysiadach czy hip thrustach. Z kolei w sportach drużynowych suplementacja może przyczynić się do szybszych sprintów [1,8].
Dawkowanie kreatyny. Jak suplementować kreatynę?
Istnieją dwa protokoły suplementacji kreatyny. Pierwszy zakłada fazę ładowania. Ładowanie kreatyny polega na podaży 5 g kreatyny 4 razy dziennie przez 7 dni. Taka strategia sprawi, że Twoje mięśnie wysycą się kreatyną szybciej. Na pewno zadajesz sobie teraz pytanie – czy trzeba stosować ładowanie kreatyny? Nie, nie trzeba. Możesz zastosować drugi, alternatywny schemat, który polega na podaży 3–5 g kreatyny na dzień przez miesiąc. Warto zaznaczyć, że w tym przypadku czas do maksymalnego wysycenia mięśni kreatyną jest po prostu dłuższy. W celu podtrzymania wysycenia i zapobiegania spadkowi, stosuj 3–5 g codziennie w późniejszym etapie suplementacji [1, 8].
Po jakim czasie kreatyna zaczyna działać?
Częściowo odpowiedź na to pytanie znajduje się powyżej. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób suplementujesz kreatynę. W przypadku ładowania kreatyny efektów możesz spodziewać się już po kilku dniach. Natomiast w drugim, alternatywnym schemacie, aby odczuć realny wpływ suplementacji kreatyny musisz poczekać co najmniej 28 dni. Z tego względu warto zaznaczyć, iż kreatyna podchodząca z przedtreningówek zwykle nie działa doraźnie, ponieważ nie wysyca odpowiedni mięśni kreatyną (no chyba że stosujesz taką przedtreningówkę codziennie przez dłuższy czas). [1,8]
Kiedy lepiej brać kreatynę przed czy po treningu?
Niezmiernie ważnym aspektem dotyczącym suplementacji kreatyny jest pytanie, czy kreatynę lepiej brać przed czy po treningu. Aktualne dane sugerują, że większe benefity odniesiesz, jeśli spożyjesz kreatynę po treningu. Jednakże, nie traktuj tego jako sztywne wytyczne. Z praktycznego punktu widzenia najważniejsze jest, aby wyrobić sobie nawyk i nie zapominać o codziennej porcji kreatyny, ponieważ jest to o wiele ważniejsze [2,9].
Kreatyna – monohydrat czy jabłczan?
Aktualnie uznaje się, że monohydrat kreatyny jest najlepszą formą kreatyny, ponieważ ma on najwyższą biodostępność i najwięcej kreatyny w kreatynie. Opcje alternatywne takie jak jabłczan kreatyny czy pirogronian kreatyny nie są aż tak skuteczne i rekomendowane. Zastanawiasz się jak suplementować kreatynę? W tabletkach czy kreatynę w proszku? Nie ma to żadnej różnicy [4, 7]. Ja w praktyce polecam wybierać proszek.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie stwierdza, że monohydrat kreatyny to aktualnie najskuteczniejszy suplement diety dla sportowców chcących zwiększyć beztłuszczową masę ciała i wydolność organizmu do wykonywania wysiłków o wysokiej intensywności [8].”
Która kreatyna jest najlepsza?
Zastanawiasz się jaką firmę wybrać? Kreatyna KFD, kreatyna Olimp, kreatyna OstroVit, kreatyna SFD a może kreatyna 4F? Przede wszystkim zwróć uwagę na rodzaj kreatyny oraz na cenę produktu. Okaże się, że monohydrat kreatyny będzie najtańszy, ale to najlepszy wybór. W drugiej kolejności wybierz firmę, której ufasz. Nie patrz przez pryzmat znanej osoby polecającej dany produkt i reklamującej swój kod zniżkowy – najpewniej ma ona powiązania z firmą i korzyści finansowe z tego tytułu [4, 7].
Jak długo brać kreatynę?
Wiesz już jak suplementować kreatynę, jaki rodzaj wybrać oraz z jakiej firmy zamówić suplement. Pojawia się pytanie jak długo brać kreatynę? Kiedy przestać brać kreatynę? Obecne dane wskazują, że suplementacja kreatyny jest bezpieczna. Zatem, kontynuuj suplementację tak długo, jak zamierzasz czerpać z jej suplementacji korzyści w odniesieniu do swojego planu treningowe. Okresowo możesz rezygnować z jej podaży, przykładowo ze względu na zmianę cyklu treningowego, który będzie zawierać więcej jednostek treningowych o charakterze wydolnościowym (np. jak ma to miejsce w kolarstwie) [1,8].
Od jakiego wieku można suplementować kreatynę?
Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie stosowanie monohydratu kreatyny u nastolatków jest cenną strategią suplemenatcyjną. Suplementacja kreatyny może być stosowana przez młodych sportowców którzy [5,8]:
- są zaangażowani w zawodowy i nadzorowany trening,
- stosują dobrze zbilansowaną dietę, ukierunkowaną na poprawę zdolności wysiłkowych,
- posiadają wiedzę na temat właściwego stosowania kreatyny,
- nie przekraczają zalecanych dawek suplementacji.
Aby podjąć decyzję o włączeniu suplementacji kreatyny w diecie nastolatka należy wziąć pod uwagę wszystkie za i przeciw, w tym trzeba przeanalizować powyższe podpunkty oraz porozmawiać ze sportowcem i rodzicami.
Kreatyna dla kobiet
Kreatyna jest bardzo popularna wśród mężczyzn, a rzadziej się mówi o suplementacji kreatyny dla kobiet. Co daje kreatyna dla kobiet? Kobiety mogą spodziewać się podobnego wpływu stosowania kreatyny, co mężczyźni. Regularna suplementacja kreatyny u kobiet wspomaga budowanie tkanki mięśniowej, siły mięśniowej i może zmniejszyć odczuwanie zmęczenia podczas treningu. Aktualne dane choć faworyzują suplementację kreatyny u mężczyzn, z praktycznego punktu widzenia kreatyna może być również stosowania z powodzeniem u kobiet [3].
Kreatyna dla wegetarian
Wspomniałem wcześniej, naturalnym źródłem kreatyny są produkty spożywcze takie jak drób czy owoce morza. Okazuje się, że suplementacja kreatyny dla wegetarian może być szczególnie istotna z tego względu, iż wegetarianie i weganie eliminują mięso ze swojej diety. To skutkuje mniejszym wyjściowym stężeniem kreatyny, więc i większym przyrostem po wdrożeniu suplementacji kreatyny. Z tego powodu potencjalne benefity dla tych osób są obiecujące i warto taką strategię wdrożyć do diety [6].
Czy kreatyna zalewa?
Suplementacja kreatyny może być związana ze wzrostem masy ciała, ale wzrost ten nie jest spowodowany zwiększeniem zawartości tkanki tłuszczowej – a to bardzo istotne! Co więcej, nie zawsze takie efekty są obserwowane. Niemniej jednak, jeśli ma dojść do retencji wody po suplementacji kreatyny (i wzrostu masy ciała), badania naukowe sugerują, że jest to niewielki wzrost (~1 kg), który występuje szczególnie podczas stosowania gwałtownego schematu ładowania kreatyny. Natomiast co istotne, w długoterminowych badaniach nie odnotowywano efektu „zalewania się” [1, 8]
Kreatyna na redukcji
Nawiązując do powyższego pytania – czy kreatyna zalewa? – pojawia się pytanie czy stosować kreatynę na redukcji? Moim zdaniem tak. Dzięki suplementacji kreatyny na redukcji będziesz w stanie utrzymać większą objętość treningową i zrobić mocniejszy trening. To z kolei przełoży się na utrzymanie siły mięśniowej i beztłuszczowej masy ciała, a wspomoże proces redukcji zbędnego tłuszczu. A jeśli chodzi o kreatynę na masę – odpowiedź jest prosta, oczywiście że tak, stosuj! [1, 8]
Skutki uboczne kreatyny. Czy kreatyna jest bezpieczna?
Według aktualnych danych suplementacja monohydratu kreatyny uważana jest za bezpieczną. Ponadto, suplementacja kreatyny nie powoduje uszkodzenia nerek u zdrowych osób, a większość dostępnych dowodów naukowych nie potwierdza związku między suplementacją kreatyny a utratą włosów/łysieniem oraz odwodnieniem/skurczami mięśni [1, 8].
Kreatyna a alkohol
Czy kreatyna i alkohol to dobre połączenie? Okazuje się, że kreatyna i alkohol nie wchodzą w żadne interakcje. Jest to dobry znak, gdyż z tego względu połączenie kreatyny z alkoholem jest bezpieczne. Jednakże, ważniejszym pytaniem jest – czy alkohol i trening o dobre połączenie? Spożycie dużych dawek alkoholu negatywnie wpływa na wiele funkcji ludzkiego organizmu, w tym zmniejsza tempo budowania mięśni. Dwa razy zastanów się, czy na pewno warto napić się drinka [8].
Podsumowanie
Kreatyna to najlepiej przebadany suplement dla sportowców. Liczne towarzystwa naukowe zajmujące się żywieniem i suplementacją w sporcie polecają stosowanie monohydratu dla amatorów, półzawodowców i sportowców zawodowych. W swojej praktyce często rekomenduję pacjentom ten suplement. Kreatyna szczególnie sprawdzi się w sportach siłowych, sylwetkowych, walki czy zespołowych. Sprawdź metamorfozy i zobacz, któremu pacjentowi poleciłem suplementację kreatyny.
