Suplementacja w koszykówce
Suplementacja w koszykówce może wspomagać zawodników w wykonywaniu powtarzanych sprintów, wyskoków i innych intensywnych akcji. Nie oznacza to jednak, że każdy popularny suplement rzeczywiście poprawia zdolności wysiłkowe koszykarzy. Właśnie dlatego postanowiliśmy sprawdzić działanie beta-alaniny i wodorowęglanu sodu w grupie wyczynowo trenujących zawodniczek.
Po ponad dwóch latach pracy ukazała się moja pierwsza publikacja przedstawiająca wyniki projektu realizowanego w ramach doktoratu. Artykuł został opublikowany w International Journal of Sports Physiology and Performance. O publikacji wspominałem również na swoim Instagramie.
W tym wpisie wyjaśnię prostym językiem, jak wyglądało badanie, co udało nam się wykazać i jakie znaczenie uzyskane wyniki mogą mieć dla zawodniczek oraz osób odpowiedzialnych za przygotowanie zespołu.
Dlaczego suplementacja w koszykówce wymaga dalszych badań?
Koszykówka wymaga wielokrotnego wykonywania krótkich wysiłków o wysokiej intensywności. Podczas meczu zawodniczki przyspieszają, hamują, zmieniają kierunek biegu, wyskakują i walczą o pozycję. Takie akcje są rozdzielone krótkimi okresami odpoczynku lub aktywności o mniejszej intensywności.
Beta-alanina i wodorowęglan sodu należą do suplementów, które mogą wspomagać zdolność organizmu do wykonywania intensywnego wysiłku. Chociaż oba związki wpływają na równowagę kwasowo-zasadową, działają w nieco inny sposób.
Beta-alanina zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach, wspomagając ich wewnętrzne mechanizmy buforujące. Nie działa jednak bezpośrednio po przyjęciu jednej porcji, dlatego musi być stosowana regularnie przez kilka tygodni.
Wodorowęglan sodu zwiększa natomiast zdolności buforujące poza komórkami mięśniowymi. Może w ten sposób wspomagać wykonywanie intensywnego wysiłku i opóźniać moment, w którym narastające zmęczenie zaczyna ograniczać moc zawodnika.
Ponieważ oba suplementy działają w innych obszarach organizmu, zakładaliśmy, że ich połączenie może przynieść większe korzyści niż stosowanie każdego z nich osobno. Chcieliśmy sprawdzić, czy taka suplementacja w koszykówce rzeczywiście może poprawić różne zdolności wysiłkowe zawodniczek.
Jak wyglądało badanie suplementacji w koszykówce?
Do projektu zakwalifikowano 73 wyczynowo trenujące koszykarki, a pełny protokół ukończyło 68 zawodniczek. Miały one średnio około 21 lat, trenowały ponad 10 godzin tygodniowo i posiadały ponad 11 lat doświadczenia w koszykówce. W badaniu uczestniczyły zawodniczki wysoko wytrenowane oraz elitarne.
Badanie było randomizowane, podwójnie zaślepione i kontrolowane placebo. Oznacza to, że zawodniczki zostały losowo przydzielone do grup, a podczas trwania projektu ani one, ani osoby prowadzące pomiary nie wiedziały, kto otrzymywał określony suplement. Koszykarki zostały przydzielone do czterech grup:
- beta-alanina i wodorowęglan sodu,
- beta-alanina i placebo wodorowęglanu sodu,
- placebo beta-alaniny i wodorowęglan sodu,
- placebo obu suplementów.
Beta-alanina była stosowana przez 28 dni w dawce 6,4 g dziennie. W ostatnich siedmiu dniach do trwającej suplementacji dodano wodorowęglan sodu w dawce 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie. Wszystkie suplementy i placebo zostały umieszczone w kapsułkach.
Jakie testy wykonywały koszykarki?
Aby ocenić, jak suplementacja w koszykówce wpływa na zdolności wysiłkowe, przed rozpoczęciem i po zakończeniu interwencji zawodniczki wykonały ten sam rozbudowany zestaw prób. Obejmował on wyskoki, dwa 30-sekundowe testy Wingate oraz narastający test na rowerze wykonywany do odmowy (test wydolnościowy).
Pierwszy test Wingate pozwalał ocenić moc uzyskiwaną podczas krótkiego, maksymalnego wysiłku. Następnie zawodniczki wykonywały test o stopniowo zwiększanym obciążeniu, a później drugi test Wingate. Dzięki temu mogliśmy sprawdzić nie tylko pierwszy wysiłek, ale również możliwości zawodniczek po nagromadzeniu zmęczenia. Ocenialiśmy także wysokość wyskoków, częstość skurczów serca, subiektywnie odczuwany wysiłek oraz masę i skład ciała.
👉 Więcej informacji o sposobach oceny przygotowania zawodniczek znajdziesz we wpisie Jak wyglądają testy motoryczne koszykarek?
Jak suplementacja w koszykówce wpłynęła na moc?
Najważniejszy wynik dotyczył mocy szczytowej osiąganej w pierwszym teście Wingate. Jej wzrost zaobserwowaliśmy w obu grupach przyjmujących wodorowęglan sodu, czyli zarówno w połączeniu z beta-alaniną, jak i bez niej. W praktyce oznacza to, że zawodniczki stosujące protokoły zawierające wodorowęglan sodu były po okresie suplementacji w stanie osiągnąć większą maksymalną moc podczas pierwszego intensywnego wysiłku.
Co ważne, mocniejszy pierwszy wysiłek nie spowodował pogorszenia wyników w kolejnych próbach. Jest to istotne w kontekście koszykówki, ponieważ zawodniczka nie wykonuje podczas meczu tylko jednej intensywnej akcji. Musi wielokrotnie przyspieszać, wyskakiwać i podejmować kolejne działania mimo narastającego zmęczenia.
Czy beta-alanina poprawiła wydolność koszykarek?
Sama beta-alanina nie poprawiła żadnego z ocenianych parametrów zdolności wysiłkowych. Nie odnotowaliśmy jej wpływu na moc w teście Wingate, czas wysiłku w teście narastającym ani wyniki wyskoków. Nie oznacza to, że beta-alanina jest nieskutecznym suplementem. Jej działanie jest uzależnione między innymi od rodzaju oraz czasu trwania wysiłku. Dostępne badania wskazują, że większe korzyści może przynosić podczas dłuższych wysiłków o wysokiej intensywności, a pojedynczy test Wingate trwa tylko 30 sekund.
Nasze wyniki pokazują zatem, że suplementacja w koszykówce powinna być dobierana do rzeczywistych wymagań wysiłku. Sam fakt, że dany produkt jest uznawany za skuteczny w sporcie, nie oznacza jeszcze, że poprawi każdy parametr i sprawdzi się w każdej próbie.
Czy połączenie beta-alaniny i wodorowęglanu sodu było najlepsze?
Połączenie beta-alaniny i wodorowęglanu sodu nie przyniosło wyraźnie większej poprawy mocy niż stosowanie samego wodorowęglanu. Na podstawie wyników nie możemy więc stwierdzić, że jednoczesne przyjmowanie obu suplementów było skuteczniejsze.
W grupie stosującej beta-alaninę i wodorowęglan sodu odnotowaliśmy jednak niższą średnią częstość skurczów serca podczas testu narastającego w porównaniu z grupą przyjmującą sam wodorowęglan. Może to wskazywać na mniejsze obciążenie układu krążenia podczas wysiłku o niższej intensywności, ale wynik ten należy traktować ostrożnie. Nie wykazaliśmy jednocześnie poprawy czasu wykonywania testu do odmowy. Zawodniczki nie jechały zatem dłużej, mimo zaobserwowanej różnicy w średniej częstości skurczów serca.
Czy zawodniczki odczuwały większe zmęczenie?
Mimo wzrostu mocy w pierwszym teście Wingate nie odnotowaliśmy zwiększenia subiektywnie odczuwanego wysiłku. Koszykarki osiągały większą moc, ale nie deklarowały, że próba była dla nich bardziej wymagająca. Nie zaobserwowaliśmy również wpływu suplementacji na masę ciała, zawartość tkanki tłuszczowej, beztłuszczową masę ciała ani całkowitą zawartość wody w organizmie. Wyniki nie były więc związane ze zmianami sylwetki lub nawodnienia zawodniczek.
👉 Krótkie graficzne przedstawienie najważniejszych rezultatów można znaleźć także we wspólnym wpisie z Dietografiką
Co suplementacja w koszykówce oznacza dla zawodniczek?
Uzyskane wyniki wskazują, że wodorowęglan sodu, stosowany samodzielnie lub razem z beta-alaniną, może wspomagać generowanie wysokiej mocy na początku intensywnego wysiłku. Jednocześnie większa moc nie wiązała się z pogorszeniem rezultatów w kolejnych testach ani z większym odczuwanym zmęczeniem.
W praktyce suplementacja w koszykówce nie poprawiła jednak wszystkich ocenianych elementów. Nie stwierdziliśmy korzyści w zakresie wyskoku ani czasu wysiłku w teście narastającym. Nie oznacza to także, że każda koszykarka powinna samodzielnie rozpocząć stosowanie wodorowęglanu sodu. W badaniu wykorzystaliśmy dokładnie określoną dawkę, kapsułki oraz kontrolowany protokół. Strategia suplementacyjna powinna uwzględniać rodzaj wysiłku, masę ciała zawodniczki, sposób podania oraz indywidualną tolerancję.
Jakie były ograniczenia badania?
Testy odbywały się w kontrolowanych warunkach, dzięki czemu każda zawodniczka wykonywała ten sam protokół. Próby laboratoryjne nie odzwierciedlają jednak wszystkich sytuacji występujących podczas meczu koszykówki. Znaczenie mogła mieć również dziesięciominutowa przerwa przed drugim testem Wingate. Wysoko wytrenowane zawodniczki mogły w tym czasie częściowo się zregenerować, co utrudniło wykrycie ewentualnych różnic między grupami.
Podsumowanie
Suplementacja w koszykówce powinna wynikać z wymagań danej dyscypliny i działania konkretnego preparatu. W naszym badaniu protokoły zawierające wodorowęglan sodu poprawiły moc szczytową w pierwszym teście Wingate bez pogorszenia wyników w kolejnych próbach.
Sama beta-alanina nie przyniosła korzyści w zastosowanym protokole, a jej połączenie z wodorowęglanem sodu nie poprawiło mocy bardziej niż wodorowęglan stosowany bez beta-alaniny. Nie wykazaliśmy również poprawy wyskoku ani czasu wysiłku do odmowy.
Badanie dostarcza nowych informacji dotyczących suplementacji wysoko wytrenowanych i elitarnych koszykarek. Pokazuje również, dlaczego skuteczności suplementu nie należy oceniać wyłącznie na podstawie jego popularności. Najważniejsze jest to, czy jego działanie odpowiada konkretnemu rodzajowi wysiłku.
Przeczytaj pełną publikację
Jeżeli chcesz dokładniej zapoznać się z metodologią, wynikami i praktycznymi wnioskami z badania, poniżej możesz otworzyć pełny tekst publikacji w języku angielskim.
