Dlaczego Marynarz Popeye po zjedzeniu puszki szpinaku stawał się nadludzko silny? Obecnie istnieje naukowe wytłumaczenie tego zjawiska, chociaż w czasach produkcji tej kultowej bajki reżyser takowej wiedzy nie posiadał. Nasz tytułowy Marynarz prawdopodobnie zyskiwał siły dzięki azotanom. Są to sole, które stosuje się między innymi jako konserwanty, jednakże są również obecne w większości warzyw i owoców (w tym szpinaku i buraku). Sok z buraka (zwłaszcza skoncentrowany) jest najlepszym źródłem azotanów, dlatego z praktycznego punktu widzenia jest stosowany w sporcie jako suplement. Zastanawiasz się jak suplementować sok z buraka? Z niniejszego artykułu dowiesz się praktycznych wskazówek opartych o dowody naukowe jak to zrobić i zmaksymalizować korzyści i czym są azotany.
Co dają azotany?
W 1998 roku amerykański biochemik i farmakolog Robert Furchgott odkrył tlenek azotu (NO). Jedną z podstawowych funkcji fizjologicznych tego związku chemicznego u człowieka jest rozluźnianie oraz rozszerzanie naczyń krwionośnych. W takim razie jaką rolę odgrywają azotany w tym precedensie? Badania wskazują, że nasz organizm, oprócz produkcji tlenku azotu na własną rękę (z L-argininy), posiada alternatywny szlak, w którym azotany są przekształcane do azotynów, a następnie do tlenku azotu zwiększając jego ilość w organizmie [2]. Tym samym prowadzić to może do rozszerzania naczyń krwionośnych i potencjalnego zwiększenia ilości dostarczanej krwi wraz z tlenem i substancjami odżywczymi do pracujących mięśni.
Jak działają azotany?
Zastosowanie soku z buraka (azotanów) jest bardzo szerokie. Pomimo początkowego zainteresowania wpływem soku z buraka na zdolności wysiłkowe w sportach wytrzymałościowych, obecnie wskazuje się, że suplementacja może być korzystniejsza w sportach siłowo-szybkościowych. Najnowsze dane [3] sugerują, że największe korzyści z suplementacji soku z buraka możesz czerpać podczas wysiłków trwających od 2 do 10 minut.
Sok z burak w sportach wytrzymałościowych
Niektóre badania wskazują na zmniejszenie kosztu tlenowego wysiłku po suplementacji w bieganiu [4] czy poprawę wydolności w teście kolarskim na 4 i 16.1 km [5]. Co więcej, metaanaliza (czyli zbiór badań) [6] wykazała poprawę zdolności wysiłkowych po suplementacji sokiem z buraka u osób trenujących bieganie czy kolarstwo. Korzystny efekt wykazano już we wcześniejszych przeglądach literatury, należy jednak wspomnieć, że jest on niewielki [7,8]. Niemniej, obserwowany pozytywny wpływ suplementacji sokiem z buraka jest w dużym stopniu zależny od poziomu wytrenowania. Dane naukowe wskazują [6], że korzyści z suplementacji czerpać mogą osoby posiadające VO2peak na poziomie <65 mL/kg/min (wydolność tlenowa). Dlatego, im bardziej jesteś wytrenowany, tym prawdopodobnie odniesiesz mniejsze korzyści.
Sok z buraka w sportach siłowo-szybkościowych
Suplementacja w niektórych badaniach poprawiła średnią moc czy ilość powtórzeń do upadku [9,10,11]. Mimo wszystko zachowałbym pewną dozę sceptycyzmu, ponieważ dowody są bardzo ograniczone, a mechanizm działania wciąż nie został poznany. Czy zatem warto suplementować sok z buraka w sportach siłowych? Nie jest to suplement, który z dnia na dzień dołoży Ci 10 kg na płaskiej, ale poprzez potencjalne zwiększenie wykonywanej liczby powtórzeń może przynosić pewne korzyści w perspektywie długoterminowej. Niemniej jednak, dostępne są zdecydowanie lepsze suplementy dla osób trenujących siłowo np. monohydrat kreatyny, o którym więcej informacji znajdziesz w tym artykule. Jeśli ćwiczysz na siłowni, moim zdaniem nie warto dokładać do suplementacji sokiem z buraka w formie suplementu, natomiast warto włączyć do diety produkty bogate w azotany.
Sok z buraka w CrossFicie
Natomiast, sprawa może wyglądać nieco inaczej w przypadku osób trenujących jednostki wysokointensywne np. CrossFit. Ze względu na dłuższy czas trwania ćwiczeń w serii oraz specyfiku wysiłku cross-fitowego, suplementacja sokiem z buraka może być w tym przypadku bardziej korzystna [12,13]. Niestety, dowody są również ograniczone, jednakże w takim wysiłku azotany mogą pomóc i warto spróbować. Przeczytaj więcej na temat CrossFitu
Jaki produkt wybrać?
Co zrobić, jeśli zdecydujesz się na suplementację sokiem z buraka? Tak jak wcześniej wspomniałem, przy suplementacji zależy nam na dostarczeniu azotanów. To one pełnią kluczową rolę. Poniżej przedstawię Ci 3 najpopularniejsze metody suplementacji, w tym ich wady oraz zalety.
Suplementacja soku z buraka
Wypicie ~500 ml soku z buraka bądź spożycie ~200 g buraków przed wysiłkiem. Jest to chyba najbardziej oczywisty sposób. Plusem na pewno będzie tani koszt suplementacji oraz łatwa dostępność. Zarówno buraki jak i jego przetwory są ogólnodostępne w naszym kraju. Do minusów możemy zaliczyć sporą objętość produktu jaką musimy spożyć, aby otrzymać pożądany efekt. Dodatkowo, problemem pozostaje standaryzacja produktów, czyli ilość azotanów w produktach spożywczych, która jest zależna od gleby. Dlatego ich ilość może się znacząco różnić w zależności od regionu [14].
Stosowanie diety wysokoazotanowej
Stosowanie diety wysokoazotanowej na kilka dni przed startem/zawodami. Z praktycznego punktu widzenia jest to najbardziej optymalny sposób dla większości osób. Strategia ta polega na zwiększeniu ilości produktów w diecie, które są bogate w azotany, np. rukoli, sałaty, szpinaku czy właśnie buraków [1]. Jest to korzystne również dlatego, że oprócz samych azotanów, dostarczysz wielu witamin i składników mineralnych.
Suplementacja skoncentrowanym sokiem z buraka (shot)
Ostatnia opcja to suplementacja skoncentrowanym sokiem z buraka, która jest najczęściej stosowana w badaniach naukowych. Obecnie (w 2024 roku) na rynku polskim można kupić dwa produkty. Pierwszy z nich to Olimp BEETNOX® Shot, który kosztuje ~11 zł za 60 ml skoncentrowanego soku z buraka zawierającego 400 mg azotanów. Drugą opcją jest produkowany w Anglii BEET IT SPORT. Polskim dystrybutorem jest firma WERON. BEET IT SPORT kosztuje ~15 zł za 70 ml skoncentrowanego soku z buraka zawierającego 400 mg azotanów.
BEET IT SPORT SHOT czy Olimp BEETNOX® Shot?
BEET IT SPORT SHOT posiada certyfikat Informed Sport. Co to oznacza? Każda partia produktu została przetestowana pod kątem ponad 250 substancji zabronionych w sporcie oraz została wyprodukowana w środowisku z systemami jakości odpowiednimi do rygorystycznych wymagań produkcji odżywek dla sportowców. Więcej informacji o certyfikacie znajdziesz tutaj. Z kolei Olimp BEETNOX® Shot jest produktem nowym na polskim rynku, który jest tańszy. Który produkt wybrać? Jeśli jesteś sportowcem podlegającym pod kontrolę antydopingową, to uważam, że dla świętego spokoju warto dorzucić nieco grosiwa i postawić na BEET IT SPORT SHOT. Jeśli jesteś amatorem lub półzawodowcem i chcesz przetestować suplementację, ale jednocześnie cena BEET IT SPORT SHOT jest dla Ciebie za wysoka, postaw na Olimp BEETNOX® Shot.
Jak suplementować sok z buraka?
Zgodnie z wytycznymi [15], sok z buraka należy przyjąć na około 2,5-3 godziny przed docelowym wysiłkiem. Jaką dawkę wybrać? Rekomendacje mówią o 400-800 mg azotanów (czyli o 1-2 shotach). Warto wspomnieć, że możliwy jest również protokół suplementacji kilkudniowych (chroniczny, na kilka dni przed zawodami). Jednakże, aktualne wnioski sugerują, iż zarówno jednorazowe przyjęcie suplementu jak i kilkudniowa suplementacja może poprawiać zdolności wysiłkowe [3,6]. Być może osoby lepiej wytrenowane będą czerpać większe korzyści z suplementacji kilkudniowej, jednak nie jest to reguła.
Suplementacja sokiem z buraka u kobiet
Czy kobiety mogą czerpać korzyści z suplementacji sokiem z buraka? Niestety ilość dowodów przemawiających za jest bardzo ograniczona. Obecny stan wiedzy wskazuję, że kobiety nie reagują na suplementację tak jak mężczyźni, a powód niestety nie jest znany [3]. Czy to oznacza, że kobiety w ogóle nie powinny rozważyć suplementacji sokiem z buraka? No nie do końca, tak jak wspomniałem dowody są bardzo ograniczone i za jakiś czas może się okazać, że to co wiemy teraz, nie jest prawdą. Biorąc pod uwagę przesłanki, jeśli pacjentka jest zainteresowana suplementacją, warto temat skonsultować i ewentualnie przetestować na własnej skórze.
Bezpieczeństwo oraz skutki uboczne suplementacji
Wspólny Komitet FAO/WHO [16,17] przeanalizował wszystkie dostępne dowody, ale nie udało się ustalić jednoznacznego związku między spożyciem azotanów, a ryzykiem zachorowania na raka. Ponadto, amerykański AICR [18] nie znalazł żadnych dowodów wiążących spożycie warzyw bogatych w azotany z rozwojem raka. Co ciekawe, suplementacja sokiem z buraka wykazuje działanie prozdrowotne. Badania wskazują, że może wpływać korzystnie u osób z nadciśnieniem, chorobami krążenia czy innymi chorobami metabolicznymi [19,20] Dodatkowo, EFSA [21] ustaliła normę spożycia azotanów w formie konserwantów do żywności. Z perspektywy dietetyka, produkty zawierające konserwanty takie jak azotan sodu/potasu nie są rekomendowane w dużych ilościach (głównie szynki i przetwory mięsne).
Skutki uboczne suplementacji
Jakie mogą pojawić się efekty uboczne suplementacji? Najczęściej wspominane są problemy żołądkowo-jelitowe. Wynika to z tego, że buraki bogate są w FODMAP, czyli związki mogące prowadzić do takich dolegliwości. Co więcej, po spożyciu buraków wystąpić może zabarwienie moczu oraz kału na kolor buraczkowy. Natomiast spokojnie, test buraczany na nieszczelność jelit to ściema i zmiana koloru to nic groźnego [13].
Podsumowanie
Ze względu na szerokie spektrum działania, suplementację teoretycznie polecić można każdemu. Jednakże, jeśli miałbym wskazać konkretne grupy, które realnie mogą skorzystać na suplementacji postawiłbym na:
- wybrane sporty zespołowe (piłka nożna, koszykówka),
- sporty walki,
- sporty, w których występują sprinty lub powtarzane spritny (np. bieg na 2000 m)
- CrossFit.
Oczywiście to nie jest tak, że tylko w tych sportach suplementacja ma sens. Tak jak wspomniałem wcześniej, największe korzyści obserwuje się w wysiłkach trwających 2-10 minut, zwłaszcza tych wysokointensywnych. Dlatego każdy rodzaj aktywności wpisujący się w te widełki ma potencjał na skorzystanie z suplementacji soku z buraka.
Notka o autorze wpisu
Mikołaj Szymocha jest magistrem dietetyki. Studia ukończył z wyróżnieniem Rektora AWF w Poznaniu za bardzo dobre wyniki w nauce oraz wyróżniającą działalność w Studenckim Kole Naukowym Dietetyki Sportowej. W swojej pracy licencjackiej skupił się na zastosowaniu i roli soli azotowych w żywieniu oraz suplementacji człowieka zdrowego i chorego. Pracę magisterską realizował na temat wpływu 12-tygodniowej suplementacji Colostrum Bovinum na wybrane wskaźniki hematologiczne w grupie triathlonistów. W swojej rozprawie doktorskiej kontynuuje tematykę podjętą w pracy licencjackiej weryfikując wpływ suplementacji azotanów na specyficzne zdolności wysiłkowe oraz poziom wybranych markerów biochemicznych we krwi i ślinie w wysokointensywnym treningu funkcjonalnym w Zakładzie Dietetyki Sportowej.
